image_bækkenbund
At leve med inkontinens

Sådan får du kontrol over din blære gennem bækkenbundstræning

Kniber det med at holde på vandet? Så knib igen. At træne musklerne i underlivet giver kontrol over blæren, hvilket gør det lettere at holde sig og modstå vandladningstrang.

Vandladningsproblemer har konsekvenser for privatlivet og livskvaliteten. En undersøgelse blandt danske mænd og kvinder med blæreproblemer viser bl.a., at mange skammer sig og er flove over lidelsen. Men sådan behøver det ikke at være. For der findes flere løsninger, som kan hjælpe udsatte med at få kontrol over blæren.

Mens det for nogle kan være aktuelt med medicinsk behandling eller en operation, er det for andre faktisk nok at træne blæren og bækkenbundsmuskulaturen gennem regelmæssige knibeøvelser. For blæren holdes oppe og på plads af netop bækkenbundens muskler.

Når – og hvor – som helst

Knibeøvelsen kan udføres når som helst og hvor som helst, fx på arbejdet eller i bilen. Hvis man har mulighed for det, kan man ligge på ryggen med let bøjede ben, men øvelsen fungerer også, hvis du står eller sidder.

Første punkt er at finde de rigtige muskler. Mænd gør det ved at knibe musklen rundt om endetarmen fremad, op mod pung og penis. Som spændingen stiger under pungen og frem mod urinrøret, vil man kunne se, at penis bevæger sig en anelse. Man skal huske at slappe i balderne, når man udfører øvelsen. Derigennem får man fat i de rigtige muskler, dvs. bækkenbundsmuskulaturen.

Kvinder skal starte knibet i bækkenbunden ved endetarmsåbningen. Man snører sammen om endetarmsåbningen, som når man holder på en prut. Når man strammer sammen ved endetarmen, forplanter knibet sig frem i skeden og til urinrøret. Det skal man gøre i tre sekunder efterfulgt af et kort hvil på ligeledes tre sekunder. Øvelsen gentages 10-15 gange.

Styrketræning og udholdenhed

Andet punkt er styrketræning. Man træner sin bækkenbund ved at knibe på samme måde som i første øvelse, men nu så hårdt man kan i cirka fem sekunder efterfulgt af ti sekunders pause. Øvelsen gentages 5-10 gange.

Tredje punkt er udholdenhed. Her kniber man på samme måde som ovenfor beskrevet, men fortsætter denne gang så længe, det er muligt for den enkelte. Efter lidt træning plejer man at kunne klare mellem 30 og 60 sekunder. Denne udholdende knibeøvelse laves én gang pr. træningsperiode.

Vil du vide mere?

Vil du vide mere om, hvordan du kan træne din blære? I brochuren Blære- og bækkenbundstræning har vi samlet letlæselig information tilpasset de forskellige former for inkontinens. Du får blandt andet svar på, hvordan man kniber, hvad blæretræning er, og hvorfor der et vigtigt at træne bækkenbunden. Teksten suppleres med tydelige billeder.

Klik her for at downloade materiale.

Du kan også bruge app’en UroLog som hjælp til din bækkenbundstræning. Klik her for at komme til App Store og her for at komme til Google Play.

 

Drik vand!

Normalt skal man drikke 1,0-1,5 liter væske i døgnet.

Husk...

Det er altid en god idé at tale med din læge og evt. få henvisning til bækkenbundstræning ved en uroterapeut eller fysioterapeut.